株式会社ヘキサドライブ | HEXADRIVE

こんにちは！

今年4月から東京スタジオに新人アーティストとして入った 坂本辰馬 です！

皆さんいかがお過ごしでしょうか。
コロナ禍で家から出れない。出社できない状況が続いているのではないでしょうか？（出社している人はすみません。）

かくいう僕も、入社してすぐにリモートワークに移行し在宅を極めつつあります。

そこで！
今回は外に出られない人に朗報！
僕が実践した家で出来る　簡　単　筋　力 UP　ト　レ　ー　ニ　ン　グ　ご紹介致します！

「健康面心配だったんだよなぁ」「そろそろ身体動かしたいと思っていたんだよ!」
聞こえてきます。皆さまの心の声。

今回のメニューとしましては、主に腹筋、三頭筋、胸筋、に効かせるトレーニング方法をご紹介！

…そのまえに注意点があります。
・運動前に食べ物が消化しきれていないと、消化不良を起こす可能性があるので注意してください。
・十分なスペースを確保しましょう。怪我に繋がります。
・過度な運動は明日に響くので、ペース配分をしっかりしましょう。
以上！（まだありますが、僕が意識しているのはこれぐらいです）

では早速、

自宅に籠っりっぱなし。でもお腹は減ります。
食べ過ぎてお腹が出てしまった？
じゃあ腹筋だ！

ということで、はじめは腹筋を鍛えるトレーニングの説明から！！

１、はじめに寝そべってもぶつからないようスペースを確保してください。また捻り運動を加えますので、なるべく広くスペースを取ると良いでしょう！

２、脚を曲げ、頭を少し起こし自分のおへそを見るような感じで、さらに両手はピンと伸ばし姿勢を固定してください。この時、脚はなるべくお尻に近づけ気味で！

３、それでは体を動かしていきます！２で固定した姿勢をキープしたまま左右の指が、片足に着くよう身体を捻っていきましょう。この時、上体を起こしすぎないよう注意してくださいね。

こちら、指が足にくっついているのが分かりますよね。

４、交互に1セット10回、気持ちゆっくりめで、はい１、２、３、４、、、１０！

おつかれさまです！
腹筋の腹斜筋（横腹）のほうに効いているでしょうか？腹筋というと、腹直筋（お腹の真ん中あたり）のトレーニングを思い浮かべる方が多いと思います。
ですが、今回は腹斜筋に効かせるトレーニングで攻めていきます！

続いて、また腹筋なんですが少しやり方を変えます。

１、先ほどと同じように寝そべった状態で運動できるようスペースを確保します！

２、脚を曲げ、両手をピンと伸ばしましょう！この時、頭は上げても上げなくともどちらでもよいですが、脚はお尻に近づけましょう！（図はリラックスしすぎて脚を近づけるの忘れてました・・・

３、それでは動かします！こちらも左右の指が片足に着くように動かすのですが、先ほどとは違い上体を捻りながら起こし指を足に着けましょう！起こしたら倒し、また起こしたら倒しを繰り返します！

先ほどよりも上体が起きているのがわかりますね。この態勢結構キツいので撮影中に汗が出てきました。

 

４、交互に1セット10回、気持ちゆっくりめで、はい１、２、３、４、、、１０！

おつかれさまです！
いや～、かなり効きますよね。こちらも腹斜筋に効いてくると思います！腹筋運動に限った話ではないですが、気を抜くとフォームが崩れてしまうことがよくあるので、最初はしっかりと効かせたい部位を意識しながら動くことが大切です！
今回のトレーニングでは、腹斜筋をしっかり意識しながら常に力を入れてあげるよう意識すると効果が何倍にも膨れ上がりますよ！

腹筋はここまでです～！
頑張ったご褒美に美味しいご飯でも・・・いや、まだ続きがあります！

つづいては三頭筋を鍛えるトレーニングの説明です！！

三頭筋とは、いわゆる力こぶができる面の裏の筋肉です！
力こぶができる面の筋肉は二頭筋と呼ばれます。三頭筋は二頭筋よりも大きな筋肉で、腕を強くしたい方は三頭筋を鍛えると良いですね！
腕の太い男性はかっこいいですよね。そうでもない…？

腕立て伏せは英語でプッシュアップと呼ばれます。
今回は、プランクプッシュアップ　と呼ばれるトレーニングの説明から！ちなみにこれは腹筋にもプレッシャーがかかるんですよ。

では早速、プランクプッシュアップいきましょう！

１、まずは皆さんご存じ、プッシュアップの姿勢を取ります。（難しければ、膝をついてもOK!）腕を肩幅分開いて伸ばしてくださいね！

 

２、では早速動かしていきます。まずどちらか一方の肘を曲げて腕を地面に着けます。その後に、もう片方の肘も同様に曲げて地面につけましょう！　このとき、重心はしっかりと腕に乗るように意識してください。若干前のめりぐらいがいいでしょう！

正面から見るとこのような腕の動きになっています。

３、次は最後に曲げた腕から順に、伸ばして元の位置に戻していきましょう！しっかりと三頭筋に力を入れてくださいね！

４、では交互に１セット10回、はい１、２、３、４、、、１０！

おつかれさまです！
腕が張る感覚が掴めましたか？
運動しているときに、腹筋にも力を入れると同時に鍛えることもでき、とても効率がいいですね！

続いて、ナロープッシュアップいきますよ！
こちら聞きなれない言葉かもしれませんが、フォームを見ればなんとなく知ってる方も多いのではないでしょうか？

１、プッシュアップの姿勢を取ります。このとき目線は正面へ！（同じく厳しければ膝をついてくださいね）

 

２、次に親指と人差し指で三角形を描くように手をくっつけます！ここがナロープッシュアップの特徴ですね。

少し手が見にくいと思いますので、拡大してみました。三角形が見えるでしょうか？

３、では早速動かしていきます。通常のプッシュアップと同じように肘を曲げ屈伸運動しましょう！

この時の注意点として、重心を腕に乗せるのはもちろんですが、曲げた肘が真横に伸びないように気を付けてください。感覚としては斜め後ろへ曲げる感じです！

４、では１セット10回、はい１、２、３、４、、、１０！

おつかれさまです！
これはダイレクトに三頭筋に効いてくると思います！
痛いですよね。このレベルになってくると膝を着けてやっとな人も多くなってくるでしょう！
膝を着いていても、しっかり腕に体重を乗せるようにフォームを意識すれば十分効果が期待できるので安心してくださいね！

三頭筋のトレーニングはここまで！
ですが、プッシュアップは続きます。

次に胸に効かせるプッシュアップ！

先ほどのナロープッシュアップの手の角度を変えず、位置を開くだけです！
それでは早速いってみましょう！

１、プッシュアップの姿勢を取ります。このとき、手の向きは斜め45度内側に向けてください！ここが重要ですよ！

 

 

２、では早速動かしていきます。通常のプッシュアップと同じように肘を曲げ屈伸運動しましょう！

こちらも、曲げた肘が真横を向かないよう、斜め後ろを意識してください！重心はもちろん前にかけますよ。

３、では１セット10回、はい１、２、３、４、、、１０！

はいおつかれさまです！
今回胸のトレーニングは１つだけです。
同じプッシュアップでも、手の位置や向きを変えるだけで効く部位が変わるって面白いですよね！

まだまだご紹介したいトレーニングは沢山あるのですが、今回はここまで。
慣れてきたらセット数を増やしていくと良いですね！

最後に、大切なのは鍛える部位を意識しながら動かすこと、そして筋肉痛になったら休みましょう。オーバーワークになってしまいます。
筋トレはあくまで筋肉を壊す作業。筋肉は休んでいる時に成長しているんです！

脚や肩、背中・・・などなど、まだまだ鍛える部位は沢山あります。
自宅でも簡単にできるトレーニングでこのコロナ禍を耐え抜きましょう！！

では筋肉に良い自宅ライフを！